تماس جهت مشاوره :
رژیم غذایی و سبک زندگی

کربوهیدرات چیست و برای بدن چه فایده ای دارد؟

کربوهیدرات چیست و چه نقشی در سلامت بدن دارد؟
کربوهیدرات‌ها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. هر چند امروزه اکثر افراد کربوهیدرات‌ها را مواد غذاییِ منفوری می‌دانند، اما آنها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند و چون در سطح شیمیایی کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آنها کربوهیدرات می‌گویند.

پیج اسماترز (Paige Smathers) یکی از متخصصین تغذیه‌ می‌گوید: «از آنجایی‌ که کربوهیدرات‌ها یکی از سه منبع اصلی دریافت انرژی و کالری بدن محسوب می‌شوند، مواد غذایی پُر مصرفی هستند.»

به گفته‌ی اسماترز سه عنصر غذایی پُر مصرف یعنی کربوهیدرات‌، پروتئین و چربی‌ برای بدن ضروری هستند و معمولا بدن نیازمند مقدار قابل توجهی از همه‌ی آنهاست. این در حالی است که چون بدن خودش قادر به تولید این عناصر نیست، باید آنها را از غذاها دریافت کند.

می‌خواهیم بدانیم کربوهیدرات چیست و چه نقشی در برنامه غذایی ما ایفا می‌کند. با این مقاله از ایران جسم همراه شوید.

مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری‌ای که به بدن می‌رسد باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات. اما باید توجه داشته باشید که افراد مبتلا به دیابت، روزانه مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستند، در حالی‌که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. پس همان‌طور که گفته شد، میزان کربوهیدرات بستگی به نیاز هر فرد دارد.

کربوهیدرات‌های پیچیده (پُلی ساکاریدها) حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند. آنها اغلب در غذاهای نشاسته‌ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات وجود دارند.

عملکرد کربوهیدرات

با توجه به نتایج تحقیقات صورت گرفته؛ کربوهیدرات‌ها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌کنند. از طرفی با بالابردن سوخت‌وساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند.

اسماترز معتقد است: « کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. آنها در خلق‌وخو، حافظه و … مؤثرند و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن محسوب می‌شوند. در واقع RDA کربوهیدرات‌ها به مقداری از این ماده که مغز به آن نیازمند است، بستگی دارد.

حتما بخوانید  ال کارنیتین (L–Carnitine) چیست؟مزایای آن در چربی سوزی و بدنسازی

کربوهیدرات‌ها‌ی خوب و بد

کربوهیدرات‌ها، هم در خوراکی‌هایی که برای‌مان خوب است (مثل سبزیجات) و هم در آنهایی که مضر می‌دانیم‌ (مثل دونات‌ها) وجود دارند. این باعث می‌شود بتوان کربوهیدرات‌ها را به دو گروه کربوهیدرات‌های خوب و بد تفکیک کرد. کربوهیدرات‌های بد معمولا در شیرینی‌ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی این‌ها کربوهیدرات‌های ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.

کربوهیدرات‌های خوب

کربوهیدرات‌ها‌ی خوب، معمولا کربوهیدرات‌ها‌ی از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده‌اند. این مواد نه تنها عملکرد آهسته‌تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

کالری کم یا متوسطی دارند؛
سرشار از مواد مغذی هستند؛
قند و غلات تصفیه شده، ندارند؛
به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند؛
حاوی مقدار کمی سدیم هستند؛
چربی‌های اشباع شده‌ی کمی دارند؛
دارای مقدار بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربی‌های ترانس بالا هستند.

کربوهیدرات‌های بد

کالری بالایی دارند؛
سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره‌ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند
غلات تصفیه شده زیادی دارند (به عنوان نمونه می‌توان به آرد سفید اشاره کرد)
دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند؛
فیبر کمی دارند؛
مقدار سدیم بالایی دارند؛
گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده‌ی بالایی هستند؛
گاهی اوقات کلسترول و چربی‌ها‌ی ترانس بالای آنها زیاد است.

تاثیر کربوهیدرات بر بدن

انواع مناسب کربوهیدرات‌ها می‌توانند، برای بدن فوق‌العاده خوب باشند و نه تنها برای سلامتی شما ضروری هستند بلکه مزایای مختلفی هم دارند که ما آنها را به شما معرفی خواهیم کرد:
سلامت روان

کربوهیدرات‌ها احتمالا برای سلامت روان مفید هستند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، افرادی که چربی زیادی داشتند و مدت یک‌سال از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌ پایین پیروی کردند، نسبت به افراد با چربی پایین و رژیم غذایی پُر کربوهیدرات، از افسردگی، اضطراب و خشم بیشتری رنج بردند. با توجه به همین موضوع دانشمندان گمان می‌کنند؛ کربوهیدرات با تولید سروتونین در مغز مرتبط است.

حتما بخوانید  هفت راه ساده و مؤثر برای بالا بردن سطح تستوسترون

کربوهیدرات ممکن است به بهبود حافظه هم کمک کند. طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، تعدادی از زنان دارای اضافه وزن انتخاب شدند و کربوهیدرات برای یک هفته به‌طور کامل از رژیم غذایی آنها حذف شد. سپس مهارت‌های شناختی، توجه بصری و حافظه‌ی محیطی آنها مورد آزمایش قرار گرفت. نتیجه‌ی به‌دست آمده از این پژوهش نشان می‌داد که، وضعیت حافظه‌ی زنان دارای اضافه وزن (که کربوهیدرات سالم مصرف می‌کردند) بسیار مطلوب‌تر از زنان مورد آزمایش بود.
کاهش وزن

گرچه بزرگ‌ترین عامل منفور بودن کربوهیدرات، تأثیر آن روی افزایش وزن است اما در واقع نوع خوب کربوهیدرات به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می‌کند، چون بسیاری از کربوهیدرات‌های خوب مثل غلات سبوس‌دار و سبزیجات با پوست، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و همان‌طور که می‌دانید به‌دست آوردن فیبر کافی از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، مشکل است. دریافت فیبر از آن روی مهم است که باعث حس سیری می‌شود و از طرف دیگر خودش هم ماده‌ی غذایی نسبتا کم کالری به‌حساب می‌آید.

در سال ۲۰۰۹ مطالعه‌ای در مجله‌ی تغذیه منتشر شد که طبق این پژوهش، رژیم غذایی تعدادی از زنان میان‌سال برای ۲۰ ماه تحت نظر قرار گرفت. افرادی که در این مدت فیبر بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به آنهایی که مصرف فیبر را کم کرده بودند، کاهش وزن بیشتری داشتند. مطالعه‌ی دیگری هم که در همین راستا صورت گرفته بود نشان داد؛ کسانی که رژیم غذایی کم چرب را انتخاب کرده بودند، وزن‌شان کم شده بود، اما افرادی که کربوهیدرات را کاهش داده بودند موفق به کاهش وزن نشدند.

منبع خوب مواد مغذی

به‌طور کلی میوه‌ها و سبزیجات فرآوری نشده، منابع خوبی برای دریافت مواد مغذی شناخته می‌شوند. این خوراکی‌های خارق‌العاده شامل انواع سبزیجات برگ سبز، سیب‌ زمینی، انواع توت‌های آب‌دار، مرکبات ترش مزه و سیب ترد می‌شوند که همگی دارای مقادیر مناسبی کربوهیدرات هستند.

یکی از مهم‌ترین منابع سرشار از کربوهیدرات‌های خوب، غلات کامل هستند. مطالعه‌ای گسترده در سال ۲۰۱۰ صورت پذیرفت و نتایج آن در مجله‌ی رژیم غذایی آمریکا منتشر شد که نشان می‌داد خوردن طیف گسترده‌ای از غلات که حاوی فیبر بالا، انرژی و چربی اشباع نشده بوده‌اند بهتر از رژیم حاوی تمام عناصر کم مصرف (به جز ویتامین B12 و سدیم) جواب داده است. مطالعه‌‌ی دیگری (سال ۲۰۱۴) در مجله‌ای که به بررسی علوم و صنایع غذایی و تغذیه می‌پردازد منتشر شد، دربردارنده‌ی این حقیقت بود که آنتی‌اکسیدان‌هایی که پیش از این تصور می‌شد فقط در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود در غلات سبوس‌دار هم وجود دارد.
سلامت قلب

حتما بخوانید  هفت اشتباه بزرگ در تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی

یکی از متخصصین انجمن غلات سبوس‌دار به نام کلی تاپس (Kelly Toups) معتقد است، فیبر در کاهش کلسترول هم تأثیر دارد. همان‌طور که می‌دانید روند گوارش غذا در بدن نیازمند اسید‌های صفراوی است که توسط کلسترول ساخته می‌شوند. کبد برای بهبود فرآیند هضم، کلسترول را به منظور تولید اسید صفرا از خون بیرون می‌کشد، در نتیجه میزان کلسترول بد خون (LDL) کاهش می‌یابد.

تاپس با استناد به مطالعه‌ای که در نشریه‌ی آمریکایی تغذیه منتشر شد و موضوع آن درباره‌ی تأثیر غلات سبوس‌دار روی بیمارانی بود که داروی استاتین را برای کاهش کلسترول مصرف می‌کردند، می‌گوید؛ کلسترول بد کسانی‌ که روزانه بیش‌ از ۱۶ گرم غلات سبوس‌دار در رژیم غذایی‌شان وجود دارد، بیشتر از افرادی که استاتین را بدون رژیم غذایی حاوی غلات سبوس‌دار مصرف کردند کاهش یافته است.

کمبود کربوهیدرات

عدم دریافت میزان کافی کربوهیدرات می‌تواند مشکلاتی را به‌وجود بیاورد چون بدون سوخت کافی، بدن انرژی ندارد و این یعنی زندگی باید تعطیل شود! علاوه بر این کمبود کربوهیدرات منجر به کمبود قند می‌شود که سیستم عصبی را مختل می‌کند، فرد دچار سرگیجه، ضعف جسمانی و روانی خواهد شد که این کمبود گلوکوز یا قند خون پایین، هیپوگلیسمی نیز گفته می‌شود.

همان‌طور که پیش از این هم اشاره کردیم و با توجه به آنچه محققان دانشگاهی به آن دست یافتند؛ اگر بدن میزان کافی کربوهیدرات ذخیره و مصرف نکند، از پروتئین به عنوان سوخت بهره می‌برد که این برای بدن بسیار مضر است، چون عضلات به پروتئین ذخیره شده در بدن نیازمندند و دفع پروتئین، کلیه‌ها را دچار مشکل کرده و روند دفع ادرار را با درد و مشکلات دیگر همراه می‌کند.

افرادی که به میزان مناسب، کربوهیدرات دریافت نمی‌کنند، با کمبود فیبر هم مواجه می‌شوند که می‌تواند آنها را دچار مشکلات گوارشی کند و باعث شود از یبوست رنج ببرند که خودش منجر به مشکلات مهم‌تری برای بدن خواهد شد.

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.

به این مطلب چند ستاره میدید؟
( ۴.۵ امتیاز از مجموع ۲ رای )
برچسب ها

ایران‌جسم

ایران جسم سایت و مجله ای برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد که مطالبی با موضوعات :بدنسازی،افزایش حجم،کاهش وزن،افزایش وزن،رژیم غذایی،ورزش بانوان،ورزش تی آر ایکس،مکمل های ورزشی و دارویی و بسیاری دیگر در آن قرار دارد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حق کپی رایت برای ایران جسم محفوض است
بستن
بستن

Adblock رو غیر فعال کنید

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید