تماس جهت مشاوره :
ورزش بانوان

۲۰ دقیقه تمرین پا و باسن در منزل(برای بانوان)

آیا تنبلی جلوی انگیزه شما را گرفته؟یا مثلا میگوید، من می خواهم تمرین کنم، اما نمی خواهم خانه را ترک کنم؟ اگر شما اینگونه هستید یا ترجیح می دهید در منزل تمرین کنید یا وقت زیادی برای رفتن به باشگاه نداشته باشید، این تمرین برای شما مناسب خواهد بود. ایران جسم برای شما راهکار دارد.تنها چیزی که نیاز دارید، یک تشک و یک جفت دمبل یا وزنه دستی (چیزی که جای دنبال بشود از آن استفاده کرد) است. راستی ، قمقمه آب خود را فراموش نکنید!

تمرینی که برای شما نوشته ایم  پایین تنه و شکم را هدف قرار می دهد. انجام این تمرینات فقط ۲۰ دقیقه طول می کشد و شما حتی نیاز نیست برای این تمرینات خانه را ترک کنید!
همیشه قبل از از شروع تمرین کمی خود را با حرکات کششی گرم و آماده کنید.البته طوری حرکات را انجام ندهید که باعث کشیدگی و گرفتگی عضلات شود.عضلات در ابتدای تمرین خشک و سفت هستند،کمی صبر داشته باشید و آرام آرام،آنها را گرم کنید.نیازی نیست حرکات کششی را با دامنه حرکتی زیاد انجام دهید.کوتاه و مفید باشد کافیست.

برای گرم کردن اگر حرکات کششی را برای نقاطی که قرار است آنها را تمرین دهیم انجام دهید بسیار عالی است.در اینجا نیاز دارید که حرکات کششی را برای پاها (پشت و جلو) انجام دهید.مطابق تصاویر زیر میتوانید حرکات کششی را انجام دهید:

 

شروع تمرین

برای شما تعداد تکرارهای هر تمرین  نشان داده شده است و تمرین ها باید پشت هم و  بدون استراحت میانشان انجام شود. پس از اتمام تمرین ها، کمی آب بخورید و استراحت کنید. برای شروع از دمبل های ۲.۵ کیلویی استفاده کنید، اگر برای شما استفاده از وزنه سخت است،میتوانید تمرین ها را بدون وزنه انجام دهید. اگر از کار کردن در منزل لذت می برید، من به شدت تشویق می کنم کمی وزنه هم دستتان بگیرید و در صورتی توانایی وزنه ها را هر چند روز یکبار زیاد کنید.

دمبل اسکات : دمبل ها را مطابق عکس در دست بگیرید و با زاویه ۹۰ درجه بنشینید ،یک ثانیه مکس کنید و برای بلند شدن باسن خود را با بالا هدایت کنید،تا تمرکز شما در عضلات پشت باشد.

حتما بخوانید  حرکات تمرینی برای عضلات ران و باسن در منزل و باشگاه

تکرار: ۲۰ دفعه

اسکات همراه پرس دمبل به جلو : این حرکت مثل حرکت قبلی است با فشار بیشتر.تفاوت آن در این است که دمبل را به سمت جلو حرکت دهید.

تکرار: ۲۰ دفعه

اسکات پرش: در ابتدا به حال عادی بایستید و بعد به حالت ۹۰ درجه بشینید و یک ثانیه صبر کنید.سپس برش را انجام دهید و همزمان به پشت گردش کنید.

تکرار :۱۵ مرتبه

دمبل را پشت زانوی خود قرار دهید  و پا را به سمت بالا هدایت کنید،تمرکز کنید که وزنه نیافتد.این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

تکرار : ۲۰ دفعه

مطابق تصویر بالا حرکت بعدی را نیز انجام دهید.

تکرار : دو ست ۱۵ و ۱۲ تایی

برای انجام این حرکت با آنجا که میتوانید باسن خود را با بالا حرکت دهید.دو ثانیه مکس کنید و به آرامی به حالت اول برگردید.

تکرار : ۲۰ دفعه

مطابق تصویر بالا حرکت بعدی را نیز انجام دهید.در بالاترین نقطه که پاها را بردید ۲ثانیه مکس کنید،سپس پایین بیاورید.

تکرار : ۱۰ دفعه

این حرکت با اینگونه انجام دهید که با پرش یک پا را بجلو و یک پا را به عقب ببرید،با دست مخالفتان پای جلو را لمس کنید.

تکرار : ۲۰ دفعه

 

© 2018, ایران‌جسم. All rights reserved.

به این مطلب چند ستاره میدید؟
( ۲.۸ امتیاز از مجموع ۱۹ رای )
منبع
ترجمه اختصاصی ایران جسم
برچسب ها

ایران‌جسم

ایران جسم سایت و مجله ای برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد که مطالبی با موضوعات :بدنسازی،افزایش حجم،کاهش وزن،افزایش وزن،رژیم غذایی،ورزش بانوان،ورزش تی آر ایکس،مکمل های ورزشی و دارویی و بسیاری دیگر در آن قرار دارد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حق کپی رایت برای ایران جسم محفوض است
بستن
بستن

Adblock رو غیر فعال کنید

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید