تماس جهت مشاوره :
افزایش حجمتمرینات

نمونه برنامه تمرینی FST-7 از هنی رامبد

نام مربی: هنی رامبد Hany Rambod
نام مستعار او “قهرمان ساز” است و او 20 سال گذشته از زندگی خود را وقف ساختن قهرمانان دنیای فیتنس و بدنسازی کرده است. سیستم تمرینی بی نظیر او به نام FST-7 به شاگردان او کمک کرده است بارها قهرمان مسابقات المپیا شوند.

قبل از خواندن ادامه مطلب ابتدا در مورد این نوع برنامه تمرینی حتما لینک زیر را مطاعه کنید :

بیشتر بخوانید… سیستم تمرین FST-۷ هنی رامبد چیست؟

 

اهمیت تغذیه در برنامه تمرینی FST-7
بعد از انجام تمرینات اف اس تی ۷، بدون شک عضلاتتان تا حد زیادی آسیب دیده و نیاز به ترمیم پیدا می کند. در نتیجه داشتن رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل حرف اول را در این سبک تمرینی می زند.

در ۲۴ ساعت بعد از تمرین تان شما در مرحله رشد عضلات قرار داشته و نیاز به رژیم غذایی سرشار از پروتئین خواهید داشت و باید حداقل هر ۸ ساعت یکبار پروتئین دریافت کنید.

بخش اول: عضلات سینه
پرس سینه با هالتر شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
فلای با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس سینه با دمبل : ۳-۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
کراس اور با سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش دوم: زیربغل و پشت
حرکت هالتر خمیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
زیربغل سیم کش از جلو دست جمع: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پلاور دمبل دست کشیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
حرکت پارویی سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

حتما بخوانید  مکمل های طبیعی برای افزایش وزن و انرژی

بخش سوم: شانه و عضلات ذوزنقه ای
پرس سرشانه با دمبل: ۳ تا۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
سرشانه نشر جلو با صفحه وزنه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
نشر از جانب: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
سیم کش نشر از جانب نشسته: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس شراگ با دمبل: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
شراگ با هالتر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش چهارم: جلوبازو و پشت بازو
جلو بازو با EZ بار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس پشت بازو نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو با سیم کش بالای سر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل چکشی خوابیده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش پنجم: پاها
اسکوات با هالتر: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو پا با دستگاه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس پا: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ددلیفت پاها صاف: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

برنامه تمرینی FST-7، یکی از بهترین سبک ها برای ساخت فیزیک و رسیدن به عضلات گرد و سه بعدی است. این سبک تمرینی را به کسانی که رشد عضلاتشان متوقف شده یا دنبال رشد حداکثری و بی نقص هستند بسیار توصیه میکنیم و اگر عضله سازی بی نهایت و بی ضرر می خواهید باید ذهنتان را روی FST-7 متمرکز کنید. اکنون سالهای سال است که برندگان مسابقات مستر المپیا و پرچمداران رشته پاورلیفتینگ و بدنسازی از سبک FST-7 استفاده کرده و این مدل تمرینی آزمون خود را پس داده است.

حتما بخوانید  نکات کوتاه و کاربردی برای رشد عضلات

© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.

به این مطلب چند ستاره میدید؟
( ۲.۵ امتیاز از مجموع ۶۲ رای )
برچسب ها

ایران‌جسم

ایران جسم سایت و مجله ای برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد که مطالبی با موضوعات :بدنسازی،افزایش حجم،کاهش وزن،افزایش وزن،رژیم غذایی،ورزش بانوان،ورزش تی آر ایکس،مکمل های ورزشی و دارویی و بسیاری دیگر در آن قرار دارد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حق کپی رایت برای ایران جسم محفوض است
بستن
بستن

Adblock رو غیر فعال کنید

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید