تماس جهت مشاوره :
افزایش حجمتمرینات

۱۰ تمرین پا برای ساخت پاهای بزرگتر

بهترین تمرین پا برای پاهای غول آسا و زیبا

نا گفته نیست که برای داشتن بدن تنومند و زیبا باید حتما پاهای بزرگ و زیبایی داشته باشید.برای داشتن پاهای بزرگ و زیبا مطمئنا باید تمام عضلات پا را در تمرینات خود درگیر کنید.اکثر بدنسازان مبتدی و گاها” کهنه کار از تمرینات پا فرار میکنند  و بهانه‌شان هم این است که با یک دوره پا کار کردن پاهایمان رو می‍آید. به شما این این اطمینان را میدهم که با کار نکردن روی عضلات پا چیزی جز پشیمانی درآینده نخواهید داشت.

تمرینات پا باعث ترشح هورمون رشد و تستوسترون میشود و همین باعث رشد بیشتر عضلات میگردد.پس با تمرینات پا هم به ساخت پاهای زیبا کمک میکنید هم به رشد عضلات سایر بخش های بدن.در ادامه با بهترین تمرینات پا که تمام عضلات پا را درگیر میکنند و باعث ساختن پاهای غول آسا میشود در این مطلب از ایران جسم با ما همراه باشید.

عضلات چهارسر ران Quadricep

عضلات روی پا که از بالای زانو شروع میشود.عضلات چهار سر ران به ۴ عضله‌ای گفته می‌شود که جلوی ران قرار دارند. شما می‌توانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید. مطالعات نشان داده که تمرینات اسکات حجم ماهیچه‌ها را افزایش داده و قدرت و میزان ترشح هورمون های آنابولیک تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می‌دهد.

 

پشت پا  یا همسترینگ (Hamstrings)

همسترینگ به گروهی از عضلات پشت ران پا گفته می‌شود که از مفصل ران آغاز شده و تا مفصل زانو ادامه دارند. وظیفه این عضلات خم‌کردن و چرخش پا است. این عضلات از سه گروه تشکیل شده اند؛ عضله دو سر ران، سمی ممبرانوسوس و سمی تندینوسوس. وظیفه اصلی عضلات همسترینگ در درجه اول تسهیل خم‌شدن پا و در مرحله بعد چرخش داخلی و جانبی پا است و اهمیت آن را در فعالیت‌هایی نظیر پرش، رکاب‌زدن، راه‌رفتن و دویدن خواهید دید.

حتما بخوانید  آیا هوازی با شکم خالی و قبل از صبحانه به لاغر شدن کمک می کند؟

 

 

 

عضلات باسن یا سرینی (Gluteus)

باسن از سه عضله به نام‌های گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس تشکیل شده که با همکاری یکدیگر به حرکت‌کردن ران پا کمک می‌کنند که به این عضله Glutes یا سرین نیز میگویند.

عضلات باسن متشکل از سه عضله به نام‌های گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس هستند. عضله گلوتئوس ماکسیموس بزرگ‌ترین و برجسته‌ترین عضله باسن است و دو عضله دیگر که اطراف استخوان حرقفی قرار گرفته‌اند قابل دیدن نیستند. این سه عضله در کنار یکدیگر به حرکت‌کردن ران پا به سمت بیرون و چرخش و خم‌شدن پا به سمت عقب کمک می‌کنند. داشتن عضلات باسن قوی هم در فعالیت‌های روزمره مانند راه‌رفتن معمولی و پیاده‌روی سریع و هم در ورزش‌های قدرتی مانند فوتبال، دو میدانی، بسکتبال و هاکی به شما کمک می‌کند.

 

 

 

عضلات ساق پا (Calves)

ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تک‌تک این ماهیچه‌ها به صورت جداگانه است. تمریناتی چون ساق پا نشسته با دستگاه، ساق پا ایستاده با هالترو ساق پا با دستگاه پرس پا بهترین گزینه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا هستند.

 

 

تمرینات پا

تمرینات عضله چهارسر ران

اسکات هالتر
عضله مورد هدف: چهارسر ران
عضله اصلی درگیر: چهارسر ران
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن) همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: هالتر
نوع مکانیک: ترکیبی
لانگز دمبل
عضله مورد هدف: چهارسر ران
عضله اصلی درگیر: چهارسر ران
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن) همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دمبل
نوع مکانیک: ترکیبی
اسکات پا باز دمبل
عضله مورد هدف: چهارسر ران
عضله اصلی درگیر: چهارسر ران
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن) همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دمبل
نوع مکانیک: ترکیبی
اسکات دمبل
عضله مورد هدف: چهارسر ران
عضله اصلی درگیر: چهارسر ران
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن) همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دمبل
نوع مکانیک: ترکیبی
هاگ پا دستگاه
عضله مورد هدف: چهارسر ران
عضله اصلی درگیر: چهارسر ران
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن) همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: ترکیبی
جلو پا دستگاه
عضله مورد هدف: چهارسر ران
عضله اصلی درگیر: چهارسر ران
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن) همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: ترکیبی
پرس پا دستگاه
عضله مورد هدف: چهارسر ران
عضله اصلی درگیر: چهارسر ران
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن) همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: ترکیبی
اسکات با دستگاه اسمیت
عضله مورد هدف: چهارسر ران
عضله اصلی درگیر: چهارسر ران
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن) همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: ترکیبی

تمرینات عضله پشت پا  یا همسترینگ

پشت پا خوابیده دستگاه
عضله مورد هدف: همسترینگ(پشت پا)
عضله اصلی درگیر: همسترینگ(پشت پا)
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: جداسازی

 

حتما بخوانید  نکات کوتاه و کاربردی برای رشد عضلات

ددلیفت رومانی

عضله مورد هدف: همسترینگ(پشت پا)
عضله اصلی درگیر: همسترینگ(پشت پا)
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن)
تجهیزات: هالتر
نوع مکانیک: ترکیبی

پشت پا دستگاه
عضله مورد هدف: همسترینگ(پشت پا)
عضله اصلی درگیر: همسترینگ(پشت پا)
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: جداسازی

پشت پا ایستاده دستگاه
عضله مورد هدف: همسترینگ(پشت پا)
عضله اصلی درگیر: همسترینگ(پشت پا)
سایر عضله‌های درگیر : ساق ها، گلوت ها،(باسن)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: جداسازی

 

تمرینات عضلات ساق پا

ساق پا پرس دستگاه
عضله مورد هدف: ساق پا
عضله اصلی درگیر: ساق پا
سایر عضله‌های درگیر : همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: جداسازی

ساق پا نشسته دستگاه
عضله مورد هدف: ساق پا
عضله اصلی درگیر: ساق پا
سایر عضله‌های درگیر : همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: جداسازی

ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت
عضله مورد هدف: ساق پا
عضله اصلی درگیر: ساق پا
سایر عضله‌های درگیر : همسترینگ(پشت پا)
تجهیزات: دستگاه
نوع مکانیک: جداسازی

افراد حرفه ای عضلات جلو پا و پشت پا را بصورت مجزا و هرکدام در یک روز جداگانه تمرین میدهند تا توان بیشتری در تمرینات داشته باشند و رشد بهتری را مشاهده کنید.

© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.

به این مطلب چند ستاره میدید؟
( ۱ امتیاز از مجموع ۲ رای )
منبع
اختصاصی مجله ایران جسم
برچسب ها

ایران‌جسم

ایران جسم سایت و مجله ای برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد که مطالبی با موضوعات :بدنسازی،افزایش حجم،کاهش وزن،افزایش وزن،رژیم غذایی،ورزش بانوان،ورزش تی آر ایکس،مکمل های ورزشی و دارویی و بسیاری دیگر در آن قرار دارد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حق کپی رایت برای ایران جسم محفوض است
بستن
بستن

Adblock رو غیر فعال کنید

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید