تماس جهت مشاوره :
افزایش حجمتمرینات

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات زیربغل و کمر

افزایش ضخامت عضلات پشت با زیربغل

عضلات پشتی و عضلات کمر و یا به اصطلاح زیر بغل در هنگام تمرین ، زیاد به چشم نمی آیند اما بر خلاف آنکه شاید این عضلات برای برخی از ورزشکاران اهمیت مهمی نداشته باشد در مسابقات بدنسازی نقش تعیین کننده ی دارند و افراد حرفه ای اهمیت ویژه ای را برای این بخش از بدن خود قائل هستند. در ادامه با این مطلب از مجله ایران جسم همراه باشید تا شما را با روش هایی مهم برای ساخت عضلات پشتی حجیم تر آشنا کنیم.

اهمیت عظلات پشت

  1. زیبایی هر چه تمام تر را به بدن شما به ارمغان می آورد
  2. با تقویت عضلات کمر توانایی شما برای بهتر تمرین کردن سایر عضلات نیز بالا می رود
  3. تمرین عضلات کمر و زیربغل به علت اینکه بطور غیر مستقیم عضلات جلوبازو را نیز درگیر میکند به رشد بهتر و تقویت عضلات جلوبازو نیز کمک خواهد کرد.

برای افزایش حجم عضلات باید با شدت بالا تمرین کنید و نباید بین هر ست زیاد استراحت داشته باشید. روز زیر بغل خیلی شبیه روز پا هست و باید بهانه ها رو کنار گذاشت با ذهنی آماده و پر از انرژی باید به باشگاه رفت و مثل یک هیولا تمرین کرد!

فراموش نکنید که خوب و درست تمرین کردن مصلما بهتر از سنگین و اشتباه تمرین کردن است.مراقب آسیب های عظلات کمر باشد تا شما را از باشگاه و تمرین دور نکند

اگر میخواهید بزرگ و عضلانی شوید باید از لیفت های سنگین ترکیبی و چند مفصلی استفاده کنید. درست است که فرم درست و تمرکز و حرکات تک مفصلی بهتر عضلات را درگیر میکنند اما خیلیها فراموش کردند که عضلات باهم کار کردن را دوست دارند و بهتر در کنار هم فعالیت میکنند.
پس یکی دیگر از راه های سریع عضلانی شدن استفاده از حرکات چند مفصلی است برای مثال: بدنساز های قدیمی مثل آرنولد، فرانک زین و دوریان یتس که از بدن های فوق‌العاده ای برخوردار بودند از همین شیوه استفاده میکردند.
حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم، زیر بغل دمبل خم، زیر بغل قایقی و ددلیفت و بارفیکس رو همیشه در تمرینات زیر بغل خود قرار دهید.

حتما بخوانید  منفجر کردن عضلات پشت(زیربغل) در 10 دقیقه

در ادامه بهترین حرکات برای داشتن عضلات زیر بغل حجیم را برای شما بیان خواهیم کرد :

در ابتدا :

۱.بارفیکس بهترین حرکت برای عضلات پشتی

برخی‌‌ها با این موضوع مخالف هستند و معتقدند که انواع حرکات لت سیمکش دستگاه میتواند کار بارفیکس را انجام دهد اما هنگامی که بحث عضلات قویتر و حجیم تر مطرح میشود به سادگی‌ می‌توان گفت که بارفیکس کاملا برتری دارد.بارفکیس حرکتی‌ به مراتب سخت تر می‌باشد و نسبت به حرکت لت سیمکش که شما یک جا به شکل ثابت نشسته اید و تنها دستگیره را به سمت پایین می‌کشید دارای حالت طبیعی تری می‌باشد.لت سیمکش شامل استفاده از یک دستگاه می‌باشد که شما در یک مسیر ثابت آنها را انجام خواهید داد.اما بارفیکس شما را وادار می‌کند که برای حفظ ثبات بدن خود تلاش کنید و همچنین باید کنترل حرکت را نیز خودتان به دست بگیرید.شما قطعا میتوانید در کنار بارفیکس از انواع حرکات لت سیمکش نیز استفاده کنید اما توصیه نمی‌شود که آن را جایگزین بارفیکس کنید.

۲.زیر بغل ماشین تی بار یا هالتر خم

۳.زیربغل قایقی دست باز یا دوبل

۴.زیربغل سیمکش از جلو( لت از جلو)

۵.زیربغل سیمکش با دوبل

۶.تک دمبل خم

۷.ددلیفت رومانی

سعی کنید مطاقب عکس زانوهای خود را در هنگام خم شدن زیاد خم نکنید تا همین حد کافیست چون این حرکت را برای فیله انجام میدهید نه برای پشت پا.کمر خود را قوز نکنید و تا حد رکوع نماز خم شوید و دقت داشته باشید که کمرتان صاف صاف موازی زمین قرار گیرد.اگر کمی شانه هایتان بالا رفت و کمرتان رو نیز گود کردید اشکالی ندارد(مطابق عکس)

حتما بخوانید  روش صحیح گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین

وزنه را بادقت انتخاب کنید اگر بار اول است که این حرکت را میزنید با میله خالی شروع کنید.وزنه سنگین میتواند خطرناک باشد و باعث آسیب دیدگی گردد.

اما فراموش نکنید که حرکت بسیار عالی برای عضله فیله و کمر میباشد.

حرکات خوب دیگری نیز برای عضلات پشت و زیربغل وجود که آنها نیز میتوانند برای بدست آورد زیربغل و کمر تنومند به شما کمک کند:

پلاور ، تی بار ،زیربغل سیمکش با طناب و انواع مختلف آن از قبیل نشسته روی زانو ،ایستاده خم و … مطمئن باشید این حرکات برای بهتر شدن حجم اندامتان کمک زیادی خواهد کرد

پشت کار و صبر یادتون نره.حین تمرین تمرکز و افزایش وزنه بصورت کم کم را نیز فراموش نکنید.

© 2019, ایران‌جسم. All rights reserved.

به این مطلب چند ستاره میدید؟
( ۲.۲ امتیاز از مجموع ۱۱ رای )
برچسب ها

ایران‌جسم

ایران جسم سایت و مجله ای برای ورزشکاران و بدنسازان میباشد که مطالبی با موضوعات :بدنسازی،افزایش حجم،کاهش وزن،افزایش وزن،رژیم غذایی،ورزش بانوان،ورزش تی آر ایکس،مکمل های ورزشی و دارویی و بسیاری دیگر در آن قرار دارد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

حق کپی رایت برای ایران جسم محفوض است
بستن
بستن

Adblock رو غیر فعال کنید

بخشی از درآمد سایت با تبلیغات تامین می شود لطفا با غیر فعال کردن ad blocker از ما حمایت کنید